Terapia cognitiva comportamental para insônia ( TCC i)

O que fazer quando acordar de madrugada?

Plano A, Plano B e Plano C

  Acordar de madrugada pode ser normal, considerando que 45 à 55% do tempo, estamos em sono superficial (estágio II), do qual podemos acordar facilmente. É possível entender que podemos acordar de madrugada sem que seja um problema. Podemos acordar para ir ao banheiro, tomar água, por algum barulho, calor, sudorese.

E o que fazer quando acordamos?

 
Plano A : Voltar à dormir.

Quando acordamos de madrugada, nossa primeira e mais desejada opção é voltar a dormir, e se isso acontece em poucos minutos e poucas vezes, podemos considerar normal.

E quando saber se é normal o tempo que ficamos acordados e as vezes que acordamos? A resposta está relacionada ao quanto interfere nossas atividades diurnas:

-Se acordamos cansados -Mal-humorados -Ainda com sono -Pouco ânimo -Acordar com o relógio, e não espontaneamente Possivelmente estes acordares estão afetando a arquitetura do sono.

  Plano B : Planejar antecipadamente.

Se voltar a dormir não foi possível facilmente, então temos que ir para o plano B. Seja o que funcione para nós, o importante é termos planejado com antecipação e facilitado a opção, para ao acordar ter facilmente o recurso, antes dos pensamentos automáticos, como:

•”Não vou conseguir dormir” •”De novo isso” •Preocupações •Situações que preciso resolver •”Que horas devem ser?” Tome conta dos seus pensamentos e consequentemente não conseguirá dormir.

  Exemplos de plano B:

•Meditação •Pensamentos coringa •Rezar •Medicamentos

E caso o plano B não funcione?

  Vá para o plano C : Aceitação e compromisso.

Aceitar que estamos dormindo menos, aceitar que pode ser normal, e que mesmo fazendo tudo não voltamos a dormir, podemos pensar na possibilidade de ter um sono diferente, por exemplo sono bifásico, restrição do sono. Aceitar nossos sentimentos em relação à insônia, aceitar que podemos mudar o padrão de sono, diminuir a hiperalerta e a excitação que não permite voltar a dormir e aceitar a realidade e as reações comportamentais e emocionais que nos produzem, escolher uma direção adequada a nossos valores e comprometermo-nos a mudança.   Um dos aspectos fundamentais desse tipo de terapia é a aceitação, ou seja, parar de lutar o tempo todo contra sentimentos ruins, como ansiedade e medo de não dormir. Parar de lutar contra o sono  é fundamental, porque ao entrar nesta batalha você está perdendo-a. Aceitar que nos sentimos mal por isto. Dentro da técnica de aceitação e compromisso esta o mindfulness que já conhecemos como parte do tratamento da insônia, atenção plena no presente.

  Mas o mais importante de tudo isso é consultar com seu medico do sono de confiança para te orientar! A medicina do sono é uma especialidade que estuda e trata mais de 100 disturbios do sono. Estes planos aqui ecplicados fazem parte da terapia cognitica comportamental para a insonia, o tratamento ouro da insonia. Procure um especialista em sono e em terapia cognitiva comportamental parate ajudar.